Řízení krevního cukru je důležité pro celkové zdraví různými způsoby. Naše tělo získává glukózu z jídla, které jíme, aby vytvořilo energii a podpořilo naše orgány, svaly a nervový systém. Existuje sladká tečka, abych tak řekl, kde je naše hladina cukru v krvi na úrovni, která podporuje normální fungování těla – není příliš nízká ani příliš vysoká.
co symbolizují posměváčci
I když můžeme o řízení krevního cukru nejvíce slyšet v souvislosti s rizikem cukrovky, vyvážená hladina cukru v krvi také pomáhá podporovat stabilní energii, mozkové funkce a náladu (další informace o základy krevního cukru pro diabetes ). Bylo také prokázáno, že je faktorem při regulaci hmotnosti, hormonální funkci a dlouhodobém riziku dalších zdravotních stavů, jako je metabolický syndrom a některé druhy rakoviny.
Zde jsou některé běžné chyby, které lidé dělají, když se snaží řídit hladinu cukru v krvi, a několik tipů, jak se dostat správnou cestou.
Snídaňový salát s vejci a Salsa Verde vinaigrette 1. Zaměřte se pouze na kalorie
Pokud se díváte pouze na množství kalorií, které jíte, může vám uniknout větší obrázek. Potřebujeme rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, abychom podpořili stabilní hladinu cukru v krvi. Je to proto, že když jíme sacharidy (z jakéhokoli zdroje: obilí, fazole, ovoce, škrobová zelenina, laktóza atd.), rozkládají se na glukózu. Tuk a bílkoviny mají pufrační účinek a podporují pomalejší rozklad těchto sacharidů – a stabilnější hladinu cukru v krvi. Zkuste recept jako u nás snídaňový salát (na obrázku výše), abyste na talíř dostali směs zeleniny, sacharidů, bílkovin a tuku. Stravování komplexní sacharidy , které také obsahují vlákninu a obvykle více živin, mohou také pomoci udržet hladinu cukru v krvi rovnoměrnější. Upřednostňujte rovnováhu, i když si hlídáte kalorie.
2. Šetřete bílkovinami
Pokud zjistíte, že máte krátce po jídle hlad a jste naštvaní, možná budete potřebovat více bílkovin. Protein pomůže minimalizovat výkyvy hladiny cukru v krvi, protože zpomaluje trávení vašeho jídla nebo svačiny. Najdete ho v potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, stejně jako v rostlinných zdrojích, jako jsou fazole, ořechy, semena a náhražky masa. Zaměřte se na jednu porci ke každému jídlu (asi 15 až 30 gramů) a ujistěte se, že i vaše svačiny nějakou mají (5 až 10 gramů je dobrým výchozím místem pro svačiny). Tady jsou 10 svačin s vysokým obsahem bílkovin, abyste se cítili sytí .
3. Nedostatek vlákniny
Pokud nepřijímáte doporučených 25 až 35 gramů vlákniny denně, možná přicházíte o její přínosy pro hladinu cukru v krvi (zde jsou 10 úžasných výhod konzumace více vlákniny ). Vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního řečiště, čímž zlepšuje regulaci krevního cukru. Sáhněte po celozrnných obilovinách, oříšcích, semenech, fazolích, hrášku, čočce, ovoci a zelenině, které vám pomohou zakrýt základy. Ke každému jídlu zařaďte alespoň jednu potravinu s vysokým obsahem vlákniny. Tyto 10 potravin má více vlákniny než jablko .
4. Strach z tuku
Ačkoli je tuk kaloričtější než sacharidy a bílkoviny (1 gram tuku poskytuje 9 kalorií a sacharidy a bílkoviny každý 4 kalorie na gram), je užitečný při vyrovnávání hladiny cukru v krvi, protože zpomaluje trávicí proces a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Zařaďte zdravé zdroje, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, a sáhněte po tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky.
5. Ignorování skrytých zdrojů přidaného cukru
Omezení zřejmých zdrojů přidaného cukru, jako jsou dezerty, je důležité pro zvládnutí hladiny cukru v krvi, ale stále můžete mít problémy s kontrolou glukózy, pokud neberete v úvahu skryté zdroje, jako je jogurt, konzervovaná polévka, mražená jídla a mnoho koření (tyto záludné zdroje cukru mohou být ve vaší kuchyni ). Zkontrolujte štítky s nutričními hodnotami a přísadami – a mějte to na paměti cukr má mnoho jmen . Jen si dejte pozor, abyste nenakládali náhražky cukru. Ano, mají nižší obsah kalorií a mohou vyvolat menší glykemickou odezvu, ale přesto mohou mít vliv na chování a způsobit, že budete toužit po vysokých úrovních sladkosti (další informace o co dělají umělá sladidla ve vašem těle ). Používejte střídmě.
6. Necvičí
Začlenění cvičení do řízení krevního cukru má mnoho výhod. Endokrinolog z New Yorku Rocio Salas-Whalen, M.D. , vysvětluje: 'Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín tím, že přesouvá cukr do svalových buněk, aby se uložily. Za druhé, když se vaše svaly během aktivity stahují, vaše buňky jsou schopny přijímat glukózu a využívat ji jako energii bez ohledu na to, zda je inzulín v těle aktuálně dostupný. .' Krátkodobě to pomáhá snížit hladinu cukru v krvi a dodává, protože zvýšená citlivost na inzulín, kterou tělo pociťuje, hodně závisí na délce a náročnosti aktivity, „když je člověk pravidelně aktivní, může to také snížit jeho Testovací úrovně A1C.' (Test A1C měří hladinu cukru v krvi v průběhu několika měsíců.)
Existuje 'nejlepší' forma cvičení pro řízení hladiny cukru v krvi? Marc Sandberg, M.D., FACP, CDE, a lékař ve společnosti Hunterdon Medical Center , říká: 'Aerobní cvičení a posilování mohou nejen pomoci snížit váhu, ale také zlepšit kontrolu glukózy, zvláště když jsou kombinovány.' Pokud s cvičením začínáte, dotkněte se základny se svým lékařem a zvažte spolupráci s certifikovaným trenérem, který vám může poskytnout pokyny, jak bezpečně začít. (Tady nějaké jsou tipy pro bezpečné cvičení, když máte cukrovku .)
7. Šetření na spánku
Todd Nebesio, M.D. , endokrinolog z Riley Children's Health a Indiana University Health, říká: 'Studie ukázaly, že méně spánku má za následek vyšší hladinu cukru v krvi, protože tělo je méně citlivé na inzulín.'
Dokáže také zvýšit chuť k jídlu. Salas-Whalen vysvětluje: 'Spánková deprivace je také spojena se změnami chuti k jídlu a může ovlivnit hormony regulující hlad, leptin a ghrelin.' To nás může vést k tomu, že se cítíme hladovější a méně si uvědomujeme, kdy jsme sytí. Zaměřte se na sedm až osm hodin za noc a vytvořte si spánkovou rutinu, která vám pomůže získat potřebný odpočinek.
8. Neřešit stres
'Stres často vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi,' říká Nebesio. Zatímco některé z toho by mohly souviset s mechanismy zvládání, jako je sahání po sladkých potravinách nebo alkoholu, roli hrají také stresové hormony.
Sandberg vysvětluje: 'Rostoucí hladiny stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a přispět ke ztrátě kontroly nad glukózou,' protože schopnost těla hospodařit s glukózou je úzce svázána s hladinami hormonů.
'Obvyklá mylná představa o stresu,' říká Salas-Whalen, je, že jde o emocionální problém, často maskovaný jako úzkost, obavy nebo deprese. Realita je taková, že stres může být také fyzikální, nutriční a chemický,“ a proto může být užitečný holistický přístup. Vytvořte si plán zvládání stresu a vyhledejte podporu.
