Stravovací plán 1400 kalorií: Nízký obsah sacharidů

Nízkosacharidové diety se dostaly do centra pozornosti jako hlavní strategie pro hubnutí a udržení zdraví, s dietami jako Whole30, ketogenní dieta a Atkins suverénně. A i když výzkumy naznačují, že kombinace nízkokalorické diety s nízkým obsahem sacharidů může být účinnou strategií pro hubnutí, nemusíte ke snížení hmotnosti omezovat sacharidy tak nízko, jak doporučují některé z těchto trendových diet. . Ve skutečnosti může konzumace příliš malého množství sacharidů ztížit hubnutí, protože vám chybí klíčové živiny (jako vláknina z celých zrn, fazole, ovoce a zelenina), které vám mohou pomoci cítit se sytí a spokojení s menším množstvím kalorií. V tomto jídelníčku s 1 400 kaloriemi vám ukážeme, jak vypadá zdravý a dobře vyvážený jídelníček s nízkým obsahem sacharidů na hubnutí.

Nenechte si ujít: Jak začít s nízkosacharidovou dietou

V tomto jednoduchém jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů udržujeme sacharidy nízko (kolem 120 g sacharidů denně), ale ne tak nízko, abyste přicházeli o tyto důležité živiny. Navíc jsme se ujistili, že každý den zařadíme dostatek bílkovin (hodně nad doporučených 50 gramů denně), abyste se cítili spokojeni a zároveň omezili sacharidy a kalorie. A s 1 400 kaloriemi vás tento týden lahodných jídel a svačin s nízkým obsahem sacharidů nasměruje ke zdravému a udržitelnému zhubnutí 1 až 2 kila za týden, aniž byste se cítili ochuzeni nebo hladověli. Začněte se zdravým hubnutím ještě dnes s tímto nízkosacharidovým jídelníčkem.

Hledáte plán s nižším obsahem kalorií? Podívejte se na tento nízkosacharidový jídelníček, na kterém můžete zhubnout 1200 kalorií .

Den 1

Snídaně (261 kalorií, 27 g sacharidů)

• 1 porce (1/2 avokáda) Chipotle-Cheddar pečené půlky avokáda
• 1 střední pomeranč

DOPOLEDNE. Svačina (158 kalorií, 15 g sacharidů)

• 1/2 šálku borůvek
• 15 mandlí

Oběd (365 kalorií, 34 g sacharidů)

• 1 porce (2/3 šálku) Křupavý konfetový tuňákový salát
• 1 střední jablko
• 1 unce Čedar

Tip na přípravu jídla: Uložte si porci (2/3 šálku) tuňákového salátu na oběd 2. den.

ODPOLEDNE. Svačina (117 kalorií, 11 g sacharidů)

• 2 střední řapíkatý celer
• 1/4 hrnku hummusu

Večeře (497 kalorií, 26 g sacharidů)

• 1 porce (1 1/2 šálku) Špagetová dýně a kuře s avokádovým pestem

Denní součty: 1 397 kalorií, 67 g bílkovin, 113 g sacharidů, 33 g vlákniny, 82 g tuku, 1 607 mg sodíku.

Den 2

Snídaně (360 kalorií, 36 g sacharidů)

• 3/4 šálku plnotučného řeckého jogurtu
• 1 polévková lžíce strouhaný neslazený kokos
• 1 polévková lžíce loupané mandle

Doplňte jogurt s kokosem a mandlemi.

• 1 střední grapefruit, rozpůlený a nakrájený na plátky

DOPOLEDNE. Svačina (78 kalorií, 21 g sacharidů)

• 3/4 šálku hroznů

Oběd (365 kalorií, 34 g sacharidů)

• 1 porce (2/3 šálku) Křupavý konfetový tuňákový salát
• 1 střední jablko
• 1 unce Čedar

ODPOLEDNE. Svačina (154 kalorií, 5 g sacharidů)

sní o medvědovi

• 20 mandlí

Večeře (451 kalorií, 32 g sacharidů)

• 1 porce (1 1/4 šálku) Tradiční řecký salát
• 1/4 šálku hummusu, přelité 2 lžičkami. olivový olej a podle chuti posypané sušeným oreganem
• 1 kulatá malá celozrnná pita

Denní součty: 1 408 kalorií, 60 g bílkovin, 129 g sacharidů, 23 g vlákniny, 79 g tuku, 1 538 mg sodíku.

den 3

Snídaně (251 kalorií, 30 g sacharidů)

• 1 Toast se špenátem a vejci ze sladkých brambor
• 2 polévkové lžíce strouhaný sýr Cheddar na vrch toastu ze sladkých brambor
• 2 klementinky

DOPOLEDNE. Svačina (50 kalorií, 13 g sacharidů)

• 1 střední paprika, nakrájená na velké proužky
• 1/3 šálku pico de gallo

K nabírání pico de gallo použijte proužky pepře.

Oběd (361 kalorií, 24 g sacharidů)

• 1 porce Kuřecí salát plněné avokádo
• 1/2 hrnku hroznů

Tip na přípravu jídla: Nechte si 1 porci kuřecího salátu na oběd 7. den.

ODPOLEDNE. Svačina (232 kalorií, 15 g sacharidů)

• 2 střední řapíkatý celer
• 1/4 šálku hummusu
• 15 mandlí

Večeře (447 kalorií, 23 g sacharidů)

• 1 porce Pečený losos s uzenou cizrnou a zeleninou

Večerní svačina (55 kalorií, 14 g sacharidů)

• 1/2 šálku Pěkný ananasový krém

Denní součty: 1 395 kalorií, 78 g bílkovin, 120 g sacharidů, 30 g vlákniny, 73 g tuku, 1 852 mg sodíku.

Den 4

Snídaně (360 kalorií, 36 g sacharidů)

• 1 střední grapefruit, nakrájený na plátky
• 3/4 šálku plnotučného řeckého jogurtu
• 1 polévková lžíce strouhaný kokos
• 1 polévková lžíce loupané mandle

DOPOLEDNE. Svačina (52 kalorií, 14 g sacharidů)

• 1/2 šálku hroznů

Oběd (323 kalorií, 15 g sacharidů)

• 1 porce Okurkový sendvič s krůtím

ODPOLEDNE. Svačina (177 kalorií, 25 g sacharidů)

• 1 šálek borůvek
• 12 mandlí

Večeře (494 kalorií, 25 g sacharidů)

• 2 porce (2 šálky) Mrkvovo-arašídový nudlový salát
• 1 porce Kuřecí stehna pečená v troubě

Tip na přípravu jídla: Nechte si 1 šálek mrkvového salátu a 1 kuřecí stehno na zítřejší oběd.

Denní součty: 1 406 kalorií, 81 g bílkovin, 115 g sacharidů, 21 g vlákniny, 76 g tuku, 1 365 mg sodíku.

Den 5

Snídaně (261 kalorií, 27 g sacharidů)

• 1 porce (1/2 avokáda) Chipotle-Cheddar pečené půlky avokáda
• 2 klementinky

DOPOLEDNE. Svačina (209 kalorií, 26 g sacharidů)

• 1 střední jablko
• 1 unce Čedar

Oběd (329 kalorií, 13 g sacharidů)

• 1 porce (1 šálek) Mrkvovo-arašídový nudlový salát
• 1 porce Kuřecí stehna pečená v troubě

ODPOLEDNE. Svačina (180 kalorií, 25 g sacharidů)

• 1 šálek borůvek
• 1/4 hrnku řeckého jogurtu z plnotučného mléka
• 1 polévková lžíce strouhaný neslazený kokos
• Mletá skořice, podle chuti

Večeře (410 kalorií, 34 g sacharidů)

• 2 porce Hovězí-brokolicová restovaná

Denní součty: 1 389 kalorií, 88 g bílkovin, 125 g sacharidů, 30 g vlákniny, 66 g tuku, 2 223 mg sodíku.

Den 6

Snídaně (262 kalorií, 7 g sacharidů)

• 1 porce (2 1/2 šálku) Baby Kale snídaňový salát se slaninou a vejci

DOPOLEDNE. Svačina (153 kalorií, 25 g sacharidů)

• 1/4 šálku řeckého jogurtu z plnotučného mléka
• 1/2 lžičky vanilkový extrakt
• 1 šálek borůvek
• Mletá skořice, podle chuti

Smíchejte jogurt a vanilku. Borůvky doplňte vanilkovým jogurtem a skořicí.

Oběd (358 kalorií, 24 g sacharidů)

• 1 porce Okurkový sendvič s krůtím
• 1 klementinka

ODPOLEDNE. Svačina (165 kalorií, 14 g sacharidů)

• 1 střední paprika, nakrájená na velké proužky
• 1/3 šálku pico de gallo

K nabírání pico de gallo použijte proužky pepře.

• 1 unce Čedar

Večeře (462 kalorií, 28 g sacharidů)

• 1 plátek Buffalo kuřecí květák pizza
• 2 vrchovaté šálky smíšené zeleniny
• 2 polévkové lžíce strouhaná mrkev
• 2 lžičky olivový olej
• 1 polévková lžíce ocet z červeného vína
• Každý ze špetky soli a pepře

Navrch dáme mrkev a pokapeme olejem a octem. Dochuťte solí a pepřem.

• 1 čtvereček tmavé čokolády, kterou si vychutnáte po večeři

Denní součty: 1 398 kalorií, 78 g bílkovin, 96 g sacharidů, 18 g vlákniny, 82 g tuku, 1 907 mg sodíku.

Den 7

Snídaně (318 kalorií, 41 g sacharidů)

• dva Toasty se špenátem a vejci ze sladkých brambor
• 2 klementinky

DOPOLEDNE. Svačina (42 kalorií, 11 g sacharidů)

• 1/2 šálku borůvek

Oběd (413 kalorií, 37 g sacharidů)

co symbolizuje orel skalní

• 1 porce Kuřecí salát plněné avokádo
• 1 hrnek hroznů

ODPOLEDNE. Svačina (196 kalorií, 16 g sacharidů)

• 20 mandlí
• 1/2 šálku borůvek

Večeře (429 kalorií, 22 g sacharidů)

• 1 porce Krevety a řepa na plechu
• 1 porce (1/2 šálku) Květáková rýže

Denní součty: 1 399 kalorií, 75 g bílkovin, 127 g sacharidů, 31 g vlákniny, 74 g tuku, 1 711 mg sodíku.

Podívejte se: Jak vypadá zdravé nízkosacharidové stravování pro hubnutí

Nenechte si ujít!

• Plán jídla s 1 400 kaloriemi na hubnutí
• Nízkosacharidový vegetariánský jídelníček: 1200 kalorií
• 14denní plán čistého stravování: 1 200 kalorií
• Nízkosacharidový jídelníček, jak rychle zhubnout
• Zdravé recepty, které vymění sacharidy za zeleninu
• 30 zdravých nízkosacharidových potravin k jídlu